شاخص گلیسمی و شاخص قند تمام ما باید بدانیم, شاخص گلیسمی یا شاخص قند، معیاری است که برای تعیین میزان تأثیر غذاها بر قند خون کاربرد دارد. این شاخص تنها راه برای آشنایی با مواد غذایی مصرفی نیست، بلکه در کاهش وزن، کنترل قند خون و کاهش کلسترول کمکศาสตร์ میکند. اما آیا تنها تکیه بر شاخص گلیسمی سالم است؟ در ادامه به طور کامل درباره این شاخص و نحوه استفادن از آن صحبت میکنیم تا تا پایان این مقاله همراه باشیم.

شاخص گلیسمی چیست؟ یکی از بهترین راهکارها برای تنظیم قند خون در افرادی که به دیابت ۲ رنج میزنند، انتخاب مواد غذایی است که قند خون را زیاد نگه دارد. شاخص گلیسمی (GI) ابزاری برای اندازهگیری تأثیر غذای خاص بر قند خون است.

غذاها بر اساس شاخص گلیسمی به سه دسته کم، متوسط و زیاد تقسیم خواهند شد و اعداد دستههای نهایی از آستانههای زیر میآیند کم ۵۵ یا کمتر متوسط ۵۶ تا ۶۹ زیاد ۷۹ یا بیشتر غذاهای دارای شاخص کمتر، تأثیر کمتری روی قند خون دارند. غذاهایی که کربوهیدرات هستند و سریعتر هضم میشوند، شاخص گلیسمی بالایی دارند، در حالی که غزاهایی حاوی پروتئین، چربی یا فیبرو معمولاً شاخص قند کمتری دارند.

غذاهایی که کربوهیدراتی ندارند مثل گوشت، ماهی، آجیل، دانهها، گیاهان دارویی، داروهای پزشکی و روغنها شاخص گلیسمی ندارند. عوامل متعددی بر شاخص گلیسمی غذای مغذی تأثیر میگذارند، از جمله مقدار رسیدگی میوهها رتبه پخت غذا محتوی قند مقدار فراوری شاخص گلیسمی چگونه محاسبه میشود؟ این شاخص با انجام آزمایشهای دقیق روی حداقل ده نفر تعیین میشود.

ر دیگر، افراد ۵۰ گرم گلوکز خالص مصرف میکنند و.های قند خون هر نفر دو ساعت پس از خوردن گلوکز، اندازهگیری میشود.

سپس شاخص گلیسمی غذا آزمایشی نسبت به گلوچ لمرجع برای هر فرد که به شرح زیر محاسبه میشود ś ść ś ń ś z ów, GI a جدول شاخص گلیسمی مواد غذایی میوهها سبزیجات (پخته) غلات حبوبات محصولات لبنی شیرینکنندهها سیب ۳۶آب سیب ۴۱توتفرنگی ۴۱خرما ۴۲پرتقال ۴۳هلویکنسروی ۴۳آب پرتقال ۵۰موز ۵۱انبه ۵۱بلوبری ۵۳گلابی ۵۹هندوانه ۷۶ هویج ۳۹سیبزمینی شیرین ۶۳کدو ۷۴سیبزمینی ۷۸ جو ۲۸کینوا ۵۳جو دوسر ۵۵دانه کوسکوس ۶۵ذرت بوداده ۶۵برنج قهوهای ۶۸برنج سفید ۷۳نان گندم کامل ۷۴نان سفید ۷۵غلات صبحانه ۸۱ سویا ۱۶لوبیا ۲۴نخود ۲۸عدس ۳۲ شیرسویا ۳۴شیر کمچرب ۳۷شیر کامل ۳۹بستنی ۵۱شیر برنج ۸۶ فروکتوز ۱۵شکلات ۴۰ماست میوهای ۴۱سبزیجات سوز ۴۸اسپاگتی کامل ۴۸اسپاگتی سفید ۴۹مربای توتفرنگی ۴۹نودل ۵۳قند_ ۵۴شربت افرا ۵۴چیپس سیبزمینی ۵۶موسیلی ۵۷عسل ۶۱قرص شکر ۶۵فرنی ۶۷ رژیم غذایی با گلیسمی کم رژیم غذایی با گلیسمی کم، غذاهای دارای شاخص زیاد را با مواد غذایی کمگلیسمی جایگزین میکند و مزایا بسیار متعددی دارد، از جمله بهبود تنظیم قند خون تحقیقات نشان میدهد این رژیم میتواند مقدار قند خون را کاهش دهد و تنظیم قند خون را برای مبتلا به دیابت نوع ۲ راحتتر کند.

افت وزن بر اساس تحقیقات، این رژیم میتواند کاهش وزن در کوتاهمدت امکانپذیر باشد. نقش آن در کاهش وزن طولانیمدت باید بررسی شود. پشتیبانی به افرادی با کبد چرب این رژیم میتواند به کاهش چربی کبد و انزیمهای کبدی در مبتلا به کبد چرب غیر حمایت کند. انتباه به مواد مصرفی بدون محدودیت غذایی میتوانید بدون محدودیت غذایی، روی انتخاب کربوهیدرات خود بهطوری اری باشید.

جایگزینی غذاهای فراوریشده با غذاهای طبیعی در این رژیم به جای غذاهای فراوریشده، بیشتر از غذاهای طبیعی استفاده میکنید. بینیازی به کالریشماری و محدودیت مصرف پروتئین کمتر به شمارش کالری و رژیمهای کنترل پروتئین نیاز دارید. امکان استفاده طولانیمدت میتوانید مدت زمان طولانی به این رژیم پایبند باشید.

راه این رژیم رژیم با گلیسمی کم میتواند ترکیبی از غذاهایی با گلیسمی کم باشد، از جمله میوهها سیب، انواع توت، پرتقال، لیمو و گریپ فروت. سبزیجات بدوننشاسته بروکلی، گلکلم، هویج، اسفناج، گوجهفرنگی. غلات کامل کینوا، جو، گندم سیاه، جو دوسر. حبوبات عدس، لوبیای سیاه، نخود، لوبیا. گوشت گاو، گاومیش، گوسفند. غذاهای دریایی ماهی تن، سالمون، میگو، ساردین. مایع مرغ، اردک، بوقلمون، گوشت گوساله.

روغنها روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آواکادو، روغن سبزیجات. مغزها بادام، آجیل ماکادمیا، گردو، پسته. دانهها دانه چیا، کنجد، دانه کنف، دانه کتان. گیاهان دارویی و داروهای پزشکی زردچوبه، فلفل سیاه، زیره،، ریحان، رزماری، الدارچین. بعضی از خمیرها سمولینا و پاستا با گلات کامل. هرچند مصرف هیچ غذایی در این رژیم ممنوع نیست، مصرف مواد غذایی با گلیسمی زیاد باید محدود شود، از جمله نان نان سفید، شیرینی، نان پیتا.

برنج برنج سفید، برنج آربریو. غلاتی، ی سبزیجات حاوینشاسته پوه، سیبزمینی، سیبزمینی سرخشده. غذاهای پخته کیک، شیرینی، کرواسان، مافین. مباشره شکلات، بیسکویت، چیپس، چوبشور. نوشیدنیهای شیرین آبمیوه، نوشیدنیهای ورزشی. تلاش کنید این مواد غذایی را با گلیسمی کم جایگزین کنید.

اثر پختوپز و رسیدگی بر شاخص گلیسمی روش پخت مواد غذای خاص میتواند بر شاخص قند تأثیر بگذارد، برای مثال غذاهای سرخشده چربی بیشتری دارند و احتمالا جذب قند در خون را آهسته میکنند و شاخص گلیسمی را کاهش میدهند. پختن یا گریزنشاسته مقاوم (گونهای نشاسته که قابل هضم نیست و بیشتر در گیاهان همینطور حبوبات، سیبزمینی و جو وجود دارد) را میشکند و این شاخص را افزایش میدهد.

آبپز کردن با نگه داشتننشاسته مقاوم میتواند این شاخص باشد و از سایر راههای پختوپز بهتر باشد. هرچه زمان بیشتری برای پخت غذاهایی مانند پاستا و برنج صرف کنید، با شکستننشاسته مقاوم شاخص قند را افزایش میدهد. علاوه بر روش پختوپز، مقدار رسیدگی هم بر شاخص گلیسمی میوهها تأثیر میگذارد. مقدارنشاسته مقاوم طی فرایند رسیدگی افت مییابد و شاخص قند زیاد میشود. برای مثال شاخص گلیسمی موز کاملدرمان ۵۱ است. این عدد برای موز نار است.

نکتههای نقدی در کاربرد شاخص قند منتقدان معتقدند افرادی که از این شاخص استفاده میکنند، بیش از اندازه روی مقدار کربوهیدرات تمرکز دارند و اطلاعات مفید دیگری مانند قیمت غذا را نادیده میگیرند، از جمله مقدار غذای مصرفی دیگر مواد مغذی مثل پروتئین، چربی، ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها دیگر ترکیبات مواد غذایی که میتوانند تأثیر افزایش قند خون را تغییر دهند برای مثال خوردن سیب تنها و خوردن سیب همراه با بادام تفاوت دارد.

پروتئین و چربی میتواند را به تأخیر بیندازد، در نتیجه افزایش قند خون را آهستهتر کند. از طرفی مصرف مواد غذایی با گلیسمی کم، میتواند زیاد به غذایی نامتعادل و پر چربی باشد. تفاوت شاخص گلیسمی و بار گلیسمی شاخص گلیسمی مصرف ۵۰ گرم از یک غذای خاص است.بار گلیسمی مصرف مقدار استاندارد از یک غذای خاص است. بار گلیسمی ضرب شاخص گلیسمی در مقدار کربوهیدراتهای دریافتی در هر وعده و تقسیم آن به عدد ۱۰۰ میباشد.

برای مثال شاخص گلیسمی سیب ۴۰ است و حاوی ۱۵ گرم کربوهیدرات است. بدین. ۴۰ را در ۱۵ ضرب کرده و آن را بر ۱۰۰ تقسیم کرد، بار گلیسمی سیب ۶ محاسبه میشود. بار گلیسمی به سه دسته تقسیم میشود بار گلیسمی کم ۱۰ یا کمتر بار گلیسمی متوسط ۱۱ تا ۱۹ بار گلیسمی زیاد ۲۰ یا بیشتر بعضی از مواد غذایی همانند موز یا خرما ممکن است شاخص گلیسمی کم و بار گلیسمی متوسط یا زیاد داشته باشند. سوالات رایج ۱.

آیا رژیم شاخص گلیسمی برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ سودمند است؟ بله. به دلیل استقلال مصرف کمتر امکانپذیر برای افرادی دیابتی سودمند است. با این حال باید مقدار مصرف مواد غذایی را هم در نظر گرفت. ۲. آیا رژیم شاخص قند جهت افت وزن میشود؟ بله. غذاهایی با گلیسمی کم باعث میشود قند خون به آرام زیاده نکند و احساس کلیک بیشتر در زمان طولانیتر داشته باشید. این قضیه میتواند به کنترل اشتها و افت وزن کمک کند.

با این حال همه غذاها با گلیسمی کم سالم نیستند و تمرکز فقط بر این شاخص، تنها سودمند نیست. ۳. آیا غذاهایی با گلیسمی کم مفیدترند؟ خیر. غذایی مانند هندوانه گلیسمی زیاد و چیزی همانند شکلات گلیسمی کمتری دارد. بدین باید به قیمت ماده غذایی دقت کنید. ۴. شاخص گلیسمی گوشت و کره چیست؟ این شاخص بر کربوهیدرات تمرکز دارد و غذاهایی مثل گوشت که کربوهیدراتی ندارند، شاخص گلیسمی ندارند.

شما بگویید میزان آشنایی شما با شاخص گلیسمی چقدر است؟ آیا در رژیم غذایی خود به این شاخص دقت میکنید؟ در صورت تمایل توانایی و نظرتان را در دیدگاه ارسال میکنید و این نوشته را از طریق شبکههای اجتماعی با دوستانتان به اشتراک بگذارید.,